NexaSlim Offisiell side
Dele denne

Fettforbrenningsøkter: 15 beste øvelser for vekttap hjemme

sportsøvelser for vekttap hjemme

Physical activity allows you to get rid of excess weight. In order to start exercising, you just need to choose a training program, buy comfortable clothes and just start.

Hvordan gjøre øvelser uten utstyr

Home workouts allow you to bring your weight back to normal, but at the same time save time and money on visiting gyms. To burn fat, you need to exercise for at least half an hour. Exercises, both at home and in the gym, should be performed in several approaches.

The amount of fat burned will be proportional to:

  • involverer maksimalt antall muskler i arbeid;
  • treningsintensitet;
  • alternation of different types of work (cyclic, multi-repetitive);
  • varigheten av treningen.

Following several rules will help you get rid of fat deposits:

  1. Redusere antall kalorier som forbrukes.
  2. Overvåking av insulinnivåer.
  3. Oppretthold regelmessig trening.

Hvordan planlegge treningen riktig

To create an intense workout, you need to follow several rules:

  1. it is necessary to select exercises for different muscle groups;
  2. Be sure to include cardio in your training complex;
  3. Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming og avsluttes med tøying.

A trainer can select the most effective exercises for losing weight depending on your body characteristics, health status and desired results. He will show you how to do the exercises correctly and tell you how to create a diet.

Hvis en øvelse forårsaker ubehag i kroppen, er det bedre å ekskludere den fra treningen. Det er viktig at aktivitetene er hyggelige, ellers kan motivasjonen forsvinne.

Hvor ofte bør du trene

Du bør ikke utmatte deg selv med trening, fordi musklene trenger å hvile. Det er optimalt å drive med fysisk aktivitet annenhver dag slik at muskelvevet får tid til å restituere seg. Det beste alternativet er å med jevne mellomrom endre treningstypen, fordi kroppen blir vant til det og treningen blir mindre effektiv.

Varigheten av treningsøkter rettet mot å brenne fett bør være 30–40 minutter om dagen. Den beste tiden for trening er fra 16.00 til 20.00.

Du må besøke treningsstudioet regelmessig - 3-4 ganger i uken. Det anbefales ikke å gjøre store fravær fra timene; hyppigheten av besøk avhenger av:

  • på nivået av fysisk form;
  • på størrelsen på belastningen under klasser;
  • på mengden fritid og lyst til å studere;
  • fra de oppsatte målene.

Nybegynnere anbefales å gradvis venne kroppen til trening. Det er nok å trene 2-3 ganger i uken. Etter en lang pause bør du ikke starte intens trening. Du kan trene i forskjellige moduser:

  • 3 ganger i uken i intensivmodus;
  • 5–6 ganger, noe som reduserer belastningen til 20–30 %.

De enkleste og mest effektive øvelsene hjemme

Intens trening er nødvendig for raskt vekttap. Følgende øvelser passer for slike aktiviteter:

"Burpee"

Øvelsen kombinerer et hopp, planke og push-up. Under utførelsen er alle musklene i kroppen involvert, hjertefrekvensen øker og økt kaloriforbrenning starter.

Utførelsessekvens: dyp knebøy, planke, push-up, knebøy, hopp opp. Øvelsen utføres flere ganger i raskt tempo, uten stopp. Det krever mye utholdenhet.

Push-ups

Nesten ethvert sett med øvelser for armene inkluderer push-ups. Øvelsen utføres sakte: det er ikke antall armhevinger som er viktig, men riktig teknikk. Overkroppen senkes mens du puster inn, brystet skal berøre gulvet. Når du puster ut, stiger kroppen til sin opprinnelige posisjon.

Kroppen skal være rett, kun armmusklene fungerer. Du må starte med 10 repetisjoner. Etter å ha tatt push-ups er det normalt å føle seg litt trøtt, men ikke utmattet.

"Jumping Jack"

Denne kondisjonstreningen består av å hoppe mens du samtidig løfter armer og ben. Teknikk:

  1. Stå rett, bena sammen, armene langs sidene, knærne lett bøyd. Stram magen, rett ryggen, se fremover.
  2. Mens du inhalerer, hopp opp, spre bena til sidene, løft armene over hodet (du kan klappe), bøy dem litt i albuene.
  3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 sett med 12 repetisjoner. Under utførelse skal armer og ben bevege seg synkront. Det er best å hoppe på tærne for å redusere påvirkningen. Det er tilrådelig å trene i joggesko.

Benrotasjon

Å rotere bena i en sirkel er rettet mot å styrke nedre magemuskler. Teknikk:

  1. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen, plasser håndflatene under baken.
  2. Rett bena, løft dem parallelt med gulvet, pek tærne mot deg.
  3. Løft skuldrene og hodet fra gulvet og se fremover.
  4. Mens du puster ut, begynn å rotere bena, og beskriv dem i en sirkel.

Jo større bevegelsesområde og jo kortere avstand fra føttene til gulvet, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen. Korsryggen skal ikke bue oppover. Gjør 10 repetisjoner og endre rotasjonsretningen.

Hoppe tau

Å hoppe tau er en av de mest energikrevende øvelsene. På 1 times trening kan du kvitte deg med 1000–1200 kcal. Hopp er et godt alternativ for kondisjonstrening: det forbedrer funksjonen til hjertet og luftveiene, og lar deg trene nedre del av kroppen.

Treningsprogram under trening med hoppetau:

  • hopping;
  • løper med et hoppetau på plass;
  • gå uten hoppetau på plass.

Hvert 5. minutt må du ta en pause på 1-2 minutter.

Pull-ups

Personer som er overvektige og har en kroppsfettprosent på over 20 % bør ikke gjøre pull-ups på den horisontale stangen, da det er fare for å skade skulderleddene.

Utførelsesregler:

  1. Ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand.
  2. Hvis den horisontale stangen er lav, må du bøye knærne slik at kroppen henger i luften. Det er best å øve på en høy horisontal stang for ikke å bli distrahert av posisjonen til bena.
  3. Du må kjenne vekten av kroppen og trekke deg opp, mens haken skal være over stangen. Ikke gjør plutselige rykk når du utfører.
  4. Det er ikke nødvendig å dvele i denne posisjonen - du kan umiddelbart senke deg.

Stående kneløft

Stå oppreist, len en hånd på stolryggen for balanse. Hev knærne vekselvis slik at de er så nærme kroppen som mulig. Hold i 2 sekunder og gjenta på det andre benet.

Crunches

Crunches er effektive mageøvelser. For å få resultatet, må du utføre bevegelsen og følge riktig teknikk:

  1. Ligg på gulvet, bøy bena i rett vinkel, plasser føttene på gulvet, plasser hendene bak hodet.
  2. Pust ut og strekk skuldrene mot bekkenet.
  3. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 10 repetisjoner, gi kroppen hvile i 2 minutter og fortsett til neste tilnærming. Det er viktig å vri kroppen mens du utfører det, i stedet for å bare løfte den. Feilen er å spenne nakken og legge haken mot brystet.

Knaser med svinger

Denne øvelsen er rettet mot å trene rectus og skrå magemuskler. Utførelsesteknologi:

  1. Ligg på gulvet, bøy knærne og legg dem på føttene. Plasser hendene på bakhodet og senk hodet.
  2. Begynn å krølle. Bruk kraften fra magemusklene, løft kroppen, mens du dreier den først til venstre, deretter til høyre. I dette tilfellet må du plassere venstre hånd bak høyre ben og høyre hånd bak venstre.
  3. Utfør øvelsen i sakte tempo, hold i 2 sekunder på topppunktet.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Side crunches

Utførelsestrinn:

  1. Utgangsposisjonen er å ligge på gulvet, bøye knærne, plassere føttene inntil bekkenet. Bøy knærne til høyre side, plasser venstre hånd bak hodet. Hev kroppen litt fra overflaten.
  2. Pust inn, og mens du puster ut, begynn å vri høyre side av kroppen til venstre, mens du bare løfter hodet og skulderbladene fra gulvet. Ved sluttpunktet, hold i 2 sekunder og klem pressen.
  3. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 20 ganger for den ene siden, deretter det samme for den andre.

Trening bidrar til å gjøre midjen tynn og magen flat.

Reverse crunches

Brukes til å trene nedre del av magen. Utførelsesregler:

  1. Legg deg ned på en benk og ta tak i kantene med hendene. Bøy knærne, hoftene er i rette vinkler på benken.
  2. Pust inn, og mens du puster ut, spenn magemusklene, trekk knærne så nært brystet som mulig.
  3. Hold på topppunktet i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Vertikale crunches

Teknikk:

  1. Ligg på gulvet med bena hevet. Bøy knærne og kryss anklene.
  2. Kryss armene og legg dem på brystet.
  3. Når du puster ut, må du sakte strekke deg mot knærne, uten å løfte korsryggen fra gulvet.

Denne øvelsen styrker midtpartiet.

"Sykkel"

Ikke bare magemusklene jobbes, men også ryggmusklene. Utførelsestrinn:

  1. Ligg på gulvet, armene forlenget langs kroppen, bena strukket fritt.
  2. Plasser hendene bak hodet, løft skuldrene. Korsryggen presses tett mot gulvet.
  3. Løft bena og bøy dem i knærne.
  4. Gjør bevegelser med bena som imiterer å sykle. Berør vekselvis høyre albue mot venstre kne og omvendt. Albuer og knær skal berøre.

Du må bevege deg målt og puste jevnt.

Utfall

Bevegelsen er rettet mot å styrke bena og baken. Utfall kan være lange eller korte. Samtidig trenes ulike muskelgrupper. Når det gjelder effektivitet, er denne øvelsen nest etter knebøy med manualer.

Regler for å utføre øvelsen hjemme:

  1. Pustekontroll: ved innånding - spenning, ved utpust - avspenning.
  2. Stå rett opp, rett rygg. Trekk magen inn, senk skuldrene. Plasser benet fremover, lår og legg skal danne en rett vinkel.
  3. Låret på forbenet skal være parallelt med gulvet, kneet skal ikke strekke seg utover tåen.
  4. Kneet på bakbenet er noen centimeter over gulvet.
  5. Trinnet skal være bredt slik at belastningen legges på setemusklene.
  6. Fordel vekten jevnt mellom føttene, len deg litt mer på fremre bein.
  7. Under øvelsen skal musklene i baken og baksiden av lårene være spente. For å gjøre dette kan du bøye korsryggen litt.

Gjør 20 utfall, bytt ben hver gang.

Sidebøyning

For å utføre øvelsen må du innta en sittestilling på kanten av en stol, med knærne i skulderbreddes avstand. Plasser hendene bak hodet. Bøy kroppen din vekselvis i forskjellige retninger. Ryggen forblir rett. Gjenta oppgaven 10 ganger.